Hier schon mal ein weiterer Link zu einer umfangreichen Lebensmitteldatenbank, die auch Infomationen über die Fettsäurekomposition enthält http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2 (Beispiel Olivenöl: Wenn ihr runterscrollt und dann links bei "fats and fatty acids" auf "more details" klickt, erhaltet ihr die kompletten Fettsäure-Informationen)
Ich werde daraus in den nächsten Tagen noch ein paar wichtige Fette und Öle heraussuchen und den Artikel ergänzen.
Nun können manche gesättigte Fettsäuren aber tatsächlich den Cholesterinspiegel erhöhen – allerdings nicht nur das LDL-Cholesterin ("böses" Cholesterin), sondern auch das HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) und verbessern damit sogar noch – wie man heute längst weiss – den Cholesterinquotienten (Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin).
Das habe ich in meinem Artikel auch geschrieben: Palmitinsäure erhöht sowohl LDL (schlecht) als auch HDL-Cholsterin (gut). Für die Frage, ob dadurch das Risiko koronarer Herzerkrankungen steigt, ist das Verhältnis LDL/HDL wichtig. Hast du einen hohen HDL-Wert, dann kannst du dir auch einen höheren LDL-Wert erlauben. Leider haben viele Menschen keinen ausreichend hohen HDL-Wert (kann man übrigens messen lassen). Noch besser wäre es übrigens, wenn du dich so ernährst, dass zwar das HDL steigt, aber das LDL nicht. Ich würde zum Beispiel gerne meinen LDL-Wert senken, ohne gleichzeitig auch den HDL-Wert zu senken.
ZitatDoch beeinflussen nicht einmal alle gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel. Nur drei davon tun dies: Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure. Zwei davon (Laurin- und Myristinsäure) verbessern jedoch – wie oben erklärt – den Cholesterinquotienten, weil sie das HDL-Cholesterin stärker erhöhen als das LDL-Cholesterin. Nur die Palmitinsäure soll das LDL-Cholesterin mehr steigern (aber nur minimal mehr) als das HDL-Cholesterin.
Leider ist die Palmitinsäure die am meisten vorkommende gesättigte Fettsäure. Und Butter z.B. enthält zwar 21,5% Palmitinsäure, dafür aber nur 7,4% Myristinsäure und 2,5% Laurinsäure. Immerhin enthält Butter auch 12% MCT-Fette.
Zitat Da man jedoch nie allein die Palmitinsäure zu sich nimmt, wird deren minimale LDL-Bevorzugung durch die Eigenschaften der anderen Fettsäuren, aus denen ein Fett sonst noch besteht, meist wieder aufgehoben.
Stimmt! Andere Fettsäuren (z.B. und vor allem die einfach ungesättigte Fettsäure "Ölsäure") können die negativen Eigenschaften der Palmitinsäure aufheben.
Frage: Sind deshalb gesättigte Fettsäuren gesund, weil man ihre negativen Eigenschaften durch eine einfach ungesättigte Fettsäure kompensieren kann?
Zitat Alle anderen gesättigten Fettsäuren – und damit der Grossteil aller gesättigten Fettsäuren – haben mit dem Cholesterinspiegel gar nichts zu tun.
Auch das ist richtig. Aber es ist völlig egal, dass es mehr gesättigte Fettsäuren gibt, die keinen schädlichen Einfluss auf das Cholesterin haben, weil die eine Fettsäure, die diesen schädlichen Einfluss hat, auch diejenige ist, die bei den meisten Lebensmittel den mit Abstand größten Anteil hat.
Und jetzt kommt der große Denkfehler:
ZitatWenn gesättigte Fette aber nicht nur den Cholesterinspiegel kaum beeinflussen, sondern dazu noch die Blutfettwerte senken, dann würde das doch bedeuten:
Würden wir mehr gesättigte Fettsäuren essen, wären wir gesünder.
Das gilt aber nur, wenn wir gesättigte Fettsäuren essen, die die negativen Eigenschaften der Palmitinsäure nicht haben, z.B. MCT-Fette (Kokosöl). Man kann das nicht pauschalisieren, dass gesättigte Fettsäuren schlecht sind und ungesättigte gut oder umgekehrt, sondern man muss das schon etwas differenzierter betrachten.
ZitatNun, was ist die Konsequenz, wenn man nur noch wenig Fett essen soll?
Genau, man isst jetzt verstärkt Kohlenhydrate und glaubt, dadurch Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und chaotische Blutfettspiegel wieder in Ordnung zu bringen.
Wer das glaubt, hat sowieso keine Ahnung...
ZitatIsolierte Kohlenhydrate (Weissmehl, Zucker, Stärke) wie sie in Kuchen, Teig- und Backwaren, süssen Teilchen, Süssigkeiten, Knabberartikel etc. zu finden sind, sorgen für hohe Triglyceridspiegel.
Denn meist werden sie im Verhältnis zum tatsächlichen Bedarf in zu grossen Mengen verzehrt. Jeder Überschuss an Kohlenhydraten wird jedoch umgehend in Triglyceride umgewandelt.
Zitat Verzichten Sie möglichst weitgehend auf alle alkoholischen Getränken. Schränken Sie den Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln ein Essen Sie mehrmals wöchentlich Fettfisch Essen Sie pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind Verwenden Sie bevorzugt Oliven- oder Rapsöl
Aha! Zucker soll man einschränken, nicht Kohlenhydrate (kann den Jungs vom Zentrum der Gesundheit bitte mal jemand den Unterschied erklären). Warum Zucker? Weil Zucker ein Di-Saccharid ist, welches aus Glukose und Fruktose besteht, weil Fruktose in der Leber(!) in Glukose und Fettsäuren umgewandelt wird und weil Zucker außer Energie nichts liefert: Keine Ballaststoffe, keine Vitamine, keine Mineralstoffe. Reiner Zucker schlägt ein wie eine Bombe und dann hat die Leber gut damit zu tun (daher auch keinen Alkohol!). Die Leber speichert das Fett aber nicht grenzenlos, sondern gibt es an den Blutkreislauf ab, damit es in den Fettzellen zwischengespeichert wird. Daher steigen nach heftigem Zuckerkonsum auch die Blutfette. Wer übermäßigen Zuckerkonsum immer noch gleichsetzt mit "Kohlenhydrate essen", der hat es nicht begriffen!
Und was hilft noch? Omega-3 Fett aus fettem Seefisch (EPA, DHA) und pflanzliche Omega-3 Fettsäuren (für ein gutes n3:n6-Verhältnis) und Oliven- und Rapsöl (Ölsäure).
Ich würde mich freuen, wenn ihr solche Artikel wie vom "Zentrum der Gesundheit" künftig auch kritisch lest. Die Welt ist nicht schwarz-weiß.
Darin findet ihr auch eine Tabelle mit der Fettsäurezusammensetzung einiger wichtiger Lebensmittel. Wenn ihr Fragen und Kommentare habt, dann gerne hier stellen.
Also die Zusammenfassung von Teil 1 finde ich gelungen. Da merke ich, dass sich etwas Wissen bei mir festgesetzt hatte.
Die Beispiele und auch diese Tabelle fordern mir einiges ab. Dafür finde ich den Text unter der Tabelle sehr, sehr gut. Damit sollte jeder etwas in der Praxis anfangen können.
Zitat von die hope im Beitrag #5 Die Beispiele und auch diese Tabelle fordern mir einiges ab.
In der Tabelle gilt mal: Je weniger rot desto besser. In den Anmerkungen in der letzten Spalte habe ich auch noch farblich hervorgehoben, welche Eigenschaften dieses Fettes eher positiv und welche eher negativ zu bewerten sind. Man sieht ja, dass es kein Fett gibt, welches ausschließlich positive Eigenschaften hat, also muss man die Zusammenhänge verstehen, denn man kann Fette essen, deren Eigenschaften sich gut ergänzen: Was dem Einen fehlt, liefert das Andere.
Die wichtigsten Punkte nochmal zusammengefasst, die ein gutes Fett ausmachen: 1. Wenig Palmitinsäure oder andere langkettige gesättigte Fettsäuren 2. Viel Ölsäure oder andere einfach ungesättigte Fettsäuren 3. Nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren 4. Verhältnis von n6:n3 Fettsäuren max. 6:1
Der letzte Punkt ist ja das einzig negative an Olivenöl, weil es nicht so viel Omega-3 Fettsäuren enthält. Also achten wir darauf, dass wir noch eine weitere Fettquelle essen, die uns mit den n3-Fettsäuren versorgt. Beim Lachs ist das einzig Negative der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (außer EPA und DHA, die sind gut). Aber da uns eine Portion Lachs genug n3-Fettsäuren für 2-3 Tage liefert, essen wir auch nicht jeden Tag eine große Portion Fisch. Butter enthält viele gesättigte Fettsäuren und nur wenig einfach ungesättigte Fettsäuren. Daher verwenden wir Butter sparsam und achten darauf, dass wir noch Öl verwenden, welches reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist (z.B. Olivenöl oder Distelöl). Walnussöl verwenden wir sparsam wegen des sehr hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Avocado ist eine super Fettquelle, aber es fehlen wie beim Olivenöl noch etwas Omega-3 Fettsäuren (aber wir essen ja regelmäßig Fisch...)
So kann man die Tabelle Zeile für Zeile durchgehen und sehen, welche positiven Eigenschaften fehlen und durch welches Fett wir das ergänzen können. Wenn man die Tabelle verstanden hat, wird man sich eher nicht mehr becherweise Sahne zu Gemüte führen oder 1/4 Pfund Butter in den Kaffee kippen. An den Salat wird man aber so viel Olivenöl geben, dass es schmeckt und nicht beim zweiten Teelöffel schon ein schlechtes Gewissen bekommen. Und Nüsse bleiben eine Zutat oder ein gelegentlicher kleiner Snack. Wer täglich eine Tüte Nüsse wegknabbert, muss sich nicht wundern, wenn es mit der Abnahme stagniert, selbst wenn er nur Macadamia-Nüsse isst, die laut der Tabelle eine fast ideale Fettsäurekomposition haben.
Weitere Fragen gerne hier, dafür ist das Forum ja da.
ZitatDie Verbindungen wurden in raffinierten Speiseölen und Speisefetten nachgewiesen, sowie in Lebensmitteln, die daraus hergestellt wurden, wie zum Beispiel Margarine, Back- und Konditoreiwaren, frittierte Produkte sowie verschiedene Snack-Produkte sowie Säuglingsanfangs- und Folgenahrung.
So was essen Abnehmchecker ja nur selten, sollte also für uns kein Problem sein.
Abnehmchecker
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13.04.2016 14:18 (zuletzt bearbeitet: 13.04.2016 21:51)
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